Se respiro bene, sto bene!

Molti di noi conoscono la stretta relazione che esiste fra una corretta respirazione ed il benessere psicologico.

Pensiamo solo che l’atto di respirare è la prima cosa che impara a fare ognuno di noi quando viene al mondo, passando dall’ambiente intrauterino a quello esterno.

Ed è anche vero che molti disturbi psicologici (ansia, stress, insonnia, depressione, ecc..) comportano una alterazione della respirazione naturale.

Teniamo ben presente come spesso il nostro corpo si blocca ed esprime un disagio, nel momento in cui la nostra mente soffre ed i nostri pensieri ci tormentano. Non a caso il detto “Mens sana in corpore sano” del poeta latino Giovenale, dove egli sottolineava come l’igiene mentale e fisica debbano coesistere.

Quindi una cosa molto importante è imparare a respirare bene ed esserne consapevoli, nonostante quest’atto sia del tutto automatico e noi non ci pensiamo quando lo facciamo.

Come prima cosa andiamo a vedere quali sono i diversi benefici che produce una corretta respirazione sulla nostra mente e sul nostro corpo:

• abbassamento della pressione arteriosa e diminuzione dei battiti del cuore
• un migliore equilibrio fra ossigeno ed anidride carbonica nel sangue
• una minor produzione di cortisolo, ossia dell’ormone dello stress
• un miglior funzionamento del sistema immunitario
• un migliore stato di benessere psicologico, ad esempio una minore tensione emotiva e stress
• una migliore gestione delle emozioni sgradevoli quali paura, rabbia, ansia, ecc.

La respirazione diaframmatica é considerata la forma di respirazione corretta che tutti noi dovremmo utilizzare. Essa coinvolge il muscolo del diaframma, una sorta di lamina sottile che separa la cavità toracica da quella addominale, come si vede nella immagine sotto.

Quando noi inspiriamo, l’aria entra, il diaframma si abbassa, lasciando spazio ai polmoni di riempirsi d’aria; mentre quando espiriamo avviene il contrario: l’aria esce dal naso, il diaframma si alza, permettendo ai polmoni di sgonfiarsi.

Il neonato quando viene al mondo respira naturalmente in questo modo; poi, mano a mano che cresce, anche per le varie esigenze frenetiche della vita stessa, l’individuo tende a disimparare questa forma di respirazione e spesso a sostituirla con una più superficiale e toracica.

Ecco che nei momenti di forte stress o di ansia, rischiamo di utilizzare questa cattiva respirazione che può causare i seguenti effetti: sensazione di fiato corto, respirazione affannosa, squilibrio fra l’inspirazione e l’espirazione, oppressione al torace. In questi casi succede che il diaframma reagisce come qualsiasi altro muscolo teso del nostro corpo, ossia si può contrarre eccessivamente e bloccare.

Per capire se stiamo respirando correttamente, ed usiamo il diaframma in modo adeguato, proviamo a fare questo semplice esercizio.

• Ci sediamo con la schiena diritta, ma non rigida, e ben appoggiata allo schienale di una sedia.
• Togliamo tutto ciò che stringe.
• Portiamo la mano destra sull’addome e la sinistra sul torace (sterno).
• Iniziamo a respirare in modo lento e profondo con il naso, senza forzare troppo il respiro, sennò ci può girare la testa; se accadesse ci fermiamo e riprendiamo daccapo.
• Cerchiamo di respirare con l’addome e non con il torace: ma come si fa?
• Lo vediamo dal fatto che la nostra mano destra, posata sull’addome, si deve alzare ed abbassare, mentre l’addome si gonfia e sgonfia; la mano sinistra deve invece rimanere il più possibile ferma, così come il petto.

Se ciò avviene, vuol dire che stiamo respirando correttamente: con l’addome ed il diaframma, e non con il petto.

• Eseguiamo l’esercizio per 5-10 minuti al giorno, anche più volte, finchè riusciamo a farlo spontaneamente.
• Possiamo suddividere il ciclo di un respiro così: a) 3 o 4 secondi di inspirazione (metto dentro l’aria); b) un secondo pausa del respiro; c) 3-4 secondi di espirazione (butto fuori l’aria); d) un secondo di pausa. Poi ricomincio.

Solo quando siamo allenati, possiamo aumentare il tempo dell’espirazione, allungandola, per svuotare bene la pancia dall’aria.

E’ chiaro che, per chi non ha mai eseguito questo tipo di pratica respiratoria, essa, come tutti gli esercizi, richiede del tempo, ma se impariamo a farlo tutti i giorni, si rivela di grande beneficio per noi e per la nostra salute psico-fisica, creando un senso di benessere e riducendo tensione e stress.

Importante è l’atteggiamento mentale che dobbiamo assumere: non dobbiamo avere fretta nel fare l’esercizio; cerchiamo di essere gentili ed accoglienti verso noi stessi, dandoci tutto il tempo che ci serve per imparare, senza giudicarci e spazientirci se non riusciamo ad ottenere benefici immediati.

“Il primo passo per stare bene è respirare bene”

 dott.ssa Elisa Rivelti